O guia abrangente para a suplementação de creatina: benefícios, riscos, dosagem e mecanismo de ação

No mundo da aptidão e nutrição, a creatina tem uma posição de destaque como um suplemento preferido para melhorar o desempenho atlético e o crescimento muscular. Apesar de sua popularidade, ainda existem numerosos conceitos errôneos e perguntas em torno de seu uso. Este artigo investiga os benefícios, riscos, dosagens recomendadas e o mecanismo de ação subjacente da suplementação de creatina, oferecendo informações apoiadas por pesquisas científicas e opiniões de especialistas.

O que é creatina?

A creatina é um composto que ocorre naturalmente encontrado principalmente nas células musculares. Três aminoácidos formam este composto: arginina, glicina e metionina. A creatina desempenha um papel crítico na produção de trifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética das células, especialmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e corrida.

Mecanismo de ação

A creatina aumenta o desempenho atlético e o crescimento muscular principalmente por meio de seu papel na produção de ATP. Durante o exercício de alta intensidade, o ATP é dividido para produzir energia. O ADP resultante (difosfato de adenosina) precisa ser rapidamente convertido de volta ao ATP para o fornecimento contínuo de energia. A creatina fosfato doa um grupo fosfato para ADP, regenerando o ATP rapidamente e permitindo contração e desempenho muscular sustentado.

Além disso, a creatina atua como um osmólito, aumentando o teor de água das células musculares. Esse mmight contribui para a hipertrofia muscular e a melhor função contrátil.

Benefícios da suplementação de creatina

1. Desempenho atlético aprimorado: A suplementação de creatina é conhecida por sua capacidade de melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade. Ao aumentar a disponibilidade de fosfocreatina nos músculos, ela ajuda na rápida regeneração do ATP. Assim, aumenta os níveis de energia e o desempenho durante pequenas explosões de exercícios intensos.

2. Aumento da massa muscular: A ingestão regular de creatina está associada a ganhos significativos na massa muscular. Isso não se deve apenas à retenção de água, mas também porque a creatina promove a síntese de proteínas musculares e aumenta o crescimento das fibras musculares.

3. Recuperação melhorada: A creatina ajuda a reduzir os danos e a inflamação das células musculares após o exercício exaustivo. Isso leva a tempos de recuperação mais rápidos e melhor reparo muscular, permitindo que os atletas treinem mais e com mais frequência.

4. Benefícios cognitivos: Pesquisas emergentes sugerem que a suplementação de creatina também pode ter benefícios cognitivos, particularmente em situações que exigem memória de curto prazo e pensamento rápido. Isso ocorre porque a creatina aumenta os níveis de fosfocreatina no cérebro, aumentando a produção de ATP nas células cerebrais.

5. Hidratação muscular aprimorada e massa magra: A creatina puxa a água para o tecido muscular, criando um ambiente mais anabólico. A hidratação muscular aprimorada pode aumentar a força, a contratibilidade e a hipertrofia.

6. Impacto potencial na composição de gordura corporal: Um novo estudo explorou o impacto potencial da creatina na composição da gordura corporal. Quando combinado com o treinamento de resistência, a suplementação de creatina pode reduzir a porcentagem de gordura corporal e a massa de gordura. Isso, no entanto, se deve principalmente ao aumento da massa muscular, em vez de à perda direta de gordura.

Função cognitiva e saúde do cérebro da creatina

1. Produção de energia para o cérebro: Não é apenas benéfico para os músculos, mas também crucial para a função cerebral. Ajuda a produzir energia necessária para o cérebro funcionar corretamente, principalmente durante situações de alta demanda.

2. Impacto do sono e envelhecimento: Fatores como falta de sono e envelhecimento podem diminuir Níveis de creatina cerebral, potencialmente impactando a função cognitiva. A suplementação pode ajudar a mitigar esses efeitos, embora os resultados do estudo sejam misturados.

3. Melhoria da memória: Uma revisão sistemática de 10 estudos mostrou que a suplementação de creatina poderia melhorar o desempenho da memória, sendo o efeito particularmente forte em adultos mais velhos.

Função renal e segurança

1. Creatinina como um marcador: A creatina é convertida em creatinina, que pode dar a aparência de função renal reduzida devido a níveis elevados de creatinina. No entanto, isso não afeta a função renal real. Os especialistas recomendam a cistatina C para uma avaliação mais precisa, pois é menos influenciada pela massa muscular e pelo volume de treinamento.

2. Segurança a longo prazo: Estudos de longo prazo mostraram consistentemente que a suplementação não afeta negativamente a saúde renal ou hepática em indivíduos saudáveis. Pacientes com doença renal grave devem evitar creatina, mas é seguro para outros.

Riscos e efeitos colaterais

1. Retenção de água e ganho de peso: Um dos efeitos colaterais mais comuns da suplementação é a retenção de água, que pode levar a um aumento temporário no peso corporal. Isso ocorre porque atrai água para as células musculares.

2. Questões digestivas: Algumas pessoas podem sofrer desconforto gastrointestinal, incluindo inchaço, cólicas estomacais e diarréia, especialmente quando consome altas doses de creatina.

3. Função de rim e fígado: Houve preocupações sobre o impacto do uso de creatina a longo prazo na saúde dos rins e do fígado. No entanto, estudos extensos mostraram que a creatina não afeta adversamente a função renal ou hepática em indivíduos saudáveis. É essencial monitorar essas funções se você tiver condições pré-existentes. Para aqueles com doença renal grave que requer diálise, a creatina deve ser evitada.

4. Sem perda de cabelo ou alterações no nível do hormônio: Um estudo de 2009 sugeriu uma ligação entre a suplementação de creatina e um aumento na di -hidrotestosterona (DHT), um hormônio associado à perda de cabelo. No entanto, outros cientistas criticaram a análise estatística deste estudo.Pesquisas subsequentes não mostraram nenhum aumento consistente nos níveis hormonais ou evidência de perda de cabelo devido à creatina.

5. Ácido úrico e desidratação: Ao contrário de algumas crenças, a creatina realmente diminui os níveis de ácido úrico e não leva à desidratação ou cólicas musculares.

Dosagem e administração

O regime de dosagem típico para suplementação de creatina inclui uma fase de carregamento seguida de uma fase de manutenção:

1. Fase de carregamento: Para saturar rapidamente os lojas musculares, uma abordagem comum é tomar 20 gramas de creatina por dia, dividida em quatro porções de 5 gramas, por 5-7 dias.

2. Fase de manutenção: Após a fase de carregamento, uma dose diária de 3-5 gramas é suficiente para manter níveis elevados de creatina nos músculos.

Para aqueles que preferem evitar a fase de carregamento, levar de 3 a 5 gramas diariamente desde o início ainda levará à saturação muscular, embora mais lentamente ao longo de 3-4 semanas.

Estratégias de suplementação

1. Consistência sobre ciclismo: Não há necessidade de pedalar suplementos de creatina. A ingestão diária consistente é mais eficaz para manter os níveis ideais de creatina muscular. O tempo não é crítico; Leve -o em um momento que se encaixa melhor em sua rotina.

2. Desempenho em exercícios de alta intensidade: A creatina é particularmente eficaz em exercícios de alta intensidade, melhorando a regeneração de ATP e melhorando o desempenho, a força e a massa magra.

Conclusão

A creatina se destaca como um dos suplementos mais pesquisados ​​e eficazes disponíveis para melhorar a massa muscular, a força e o desempenho. Os pesquisadores reconhecem amplamente sua segurança e eficácia quando os pacientes a usam corretamente. No entanto, como em qualquer suplemento, é essencial considerar as condições individuais de saúde e consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação de creatina.

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